Bodybuilderens 5 træningsråd

… derudover er det vigtigt for mig, at familien og jobbet kan holde til det også, så balancen har helt sikkert høj prioritet – aller vigtigst for mig er at forblive motiveret og skadesfri.
I 2018 har jeg i CrossFit et mellemår, inden jeg prøver at give den gas i 2019, hvor jeg fylder 40 år og rykker en mastersklasse op. Inden for CrossFit er mit ultimative mål at komme individuelt til CrossFit Games (VM i CrossFit) som Masters.
 
Ved siden af træner jeg stadig vægtløftning og styrkeløft. Kun for sjov pt og mest fordi jeg holder meget af det. Det bliver nok til endnu et mellemår på den front.
 
Inden for fitness vil jeg gerne være lidt skarpere på, hvor langt jeg kan nå, så det er min plan at bruge bl. a. 2018 på, sammen med min træner Peter Lagermand. Jeg har givet mig selv 4 år til at se, hvor langt jeg kan komme inden for fitness. Jeg glæder mig til den rejse.
 
Jeg gaber over meget sportsligt, og kunsten for mig er altid at begrænse mig. Det bliver nok også min største udfordring i 2018, igen!
 
Derudover er det vigtigt for mig, at familien og jobbet kan holde til det også, så balancen har helt sikkert høj prioritet – og aller vigtigst for mig er at forblive motiveret og skadesfri.
 
Jeg er ingen vårhare længere, så kost, restitution og skadesforebyggelse er essentielt for mig, så det kommer også til at have prioritet i mit 2018-sportsår.
 
Jeg håber, at mine tanker har inspireret dig.
 
Rigtig god træning i 2018 🌟
 
 
Knus fra Sarah

5 gode råd fra Sarah:

1. Planlæg din træningsuge

Selv planlægger og booker jeg træninger for hele ugen hver søndag aften, når min mand og jeg har overblik over hinandens kalendre samt vores søns skole-, lege og fodboldprogram. Jeg sørger altid for at have et par buffere lagt ind, så der er plads til spontanitet og ændringer, uden at det stresser mig. Jeg har 10 træningspas om ugen fordelt 50/50 på CrossFit og styrketræning, så det er med at holde tungen lige i munden.

2. Træn med en træningsmakker

Mine tidlige morgenpas, der starter kl 6:40, kan være lidt hårde at stå op til – især hvis jeg har sovet dårligt. Jeg sørger derfor altid for at have træningsaftaler til mine morgenpas – og jeg træner faktisk 9 ud af 10 pas i løbet af ugen med træningsmakkere. Jeg har en del forskellige, hvilket er motiverende, forpligtende og forfriskende. Alle mine træningsmakkere er bedre end mig selv, og det skubber mig helt perfekt til at præstere mit bedste, til hver træning.

3. Hav det sjovt

Selvom jeg konkurrerer meget og og er meget fokuseret og seriøs omkring min sport, så er det jo stadig kun min fritidsinteresse. Derfor skal det være SJOVT. Sjov for mig er, at træne med gode venner/træningsmakkere, at prøve nye sportsgrene eller at træne nye steder, så det bruger jeg Peakout app’en til. Én gang om ugen har jeg en mindre planlagt session, som kan være alt fra hot yoga med min søster, udendørstræning eller at træne CrossFit et andet sted, til en afveksling. Jeg vil gerne igang med noget dans, familietræning med min mand og søn samt OCR-træning/intervalløb, så det er mine planer for 2018. Væddemål gør også den daglige træning sjov for mig. Jeg vil tro, at jeg nærmest altid har en 5-10 væddemål kørende om, hvem der kan tage flest squats, klarer sig bedst til en konkurrence eller lignende. Jeg taber de fleste, men får lagt det hårde arbejde og bliver bedre og bedre træningsmæssigt, så de små væddemål om milkshakes, for sjov, betyder mere end jeg lige tror.

4. Vær målrettet

Følg et program eller arbejd frem mod et mål. Progression giver mig stor personlig tilfredsstillelse, så derfor har jeg altid delmål på ugentlig basis, og større mål pr. måned eller pr. kvartal. Målene kan være meget forskellige. Det kan være styrkemål, at få løbet intervaller 2 x pr. uge, at blive bedre til nogle specifikke CrossFit-øvelser eller at arbejde frem mod specifikke konkurrencer. Lige nu arbejder jeg frem mod et tungt squat og et tungt dødløft, at blive bedre til toes to bar, pull-ups og muscle-ups – og så forbereder jeg mig til en række konkurrencer i CrossFit og fitness i løbet af 2018. Det bedste, jeg har gjort for mig selv i 2017, har været at få en træner, som jeg tjekker ind hos på ugentlig basis, så det holder jeg fast i her i 2018. At have et ekstra øjne på og en ekspert i ryggen, har rykket min performance til et helt andet niveau. Et niveau jeg aldrig havde turdet drømme om. Nu kæmper jeg lidt med at sætte mål, der topper min 2017-performance, men det er en positiv udfordring og motiverer mig helt vildt.

5. Do it for you!

Gør noget, der gør DIG glad. Det gør det så meget lettere at komme afsted til – og at holde fast i. Træning er for mig mit stille frirum og har altid været det. Det er dét sted, hvor jeg kobler af, er sammen med mine venner, får fornyet energi, lærer sindssygt meget om mig selv, giver mig nogle af de bedste oplevelser og grin – og så gør det mig bare til et bedre menneske.

Derfor skal du udsætte din krop for vinterbadning

Erfaren vinterbader eller vinterbader-debutant?

Kuldechok-fetishen raser og vinterbadning er “hot”. Førhen var det typisk de +40-årige, der vinterbadede, men ifølge Rådet for Større Badesikkerhed er det idag udbredt til de yngre aldersgrupper også.

Modstandsdygtige vinterbadere eller modstandsdygtige der vinterbader?

Undersøgelser viser, at vinterbadere har færre sygedage, og at de føler sig sundere, men det vides ikke, om man bliver sundere af at vinterbade, eller om det er de sunde, der vinterbader.

Så snart man rammer det iskolde vand aktiveres en række stresshormoner, der igen aktiverer immunsystemet, så der kommer flere hvide blodlegemer ud i blodbanen. Det samme sker, hvis man udsætter kroppen for andre former for akut fysisk stress, f.eks. fysisk aktivitet. Adrenalinniveauet stiger og hidkalder de hvide blodlegemer, heriblandt de såkaldte naturlige dræberceller, hvorved kroppen måske bliver bedre til at bekæmpe infektioner. Kuldechokket får blodkarrene til at trække sig sammen for at holde på varmen. Blodet strømmer dermed mod de indre organer, og forlader dine fingerspidser og tæer. Herefter går kroppen i gang med at producere en masse varme ovenpå chokket, og der bliver brugt en masse energi på det, hvilket kickstarter vores fedtforbrændingshormon, leptin, som er dét der regulerer vores sult og holder os mætte. Andre undersøgelser peger på, at vinterbadning måske forebygger type 2-diabetes og styrker hjertet på sigt. Men forskningen på området er beskeden, og der skal en stor fed streg under måske’et her.

“Kroppen reagerer på dette ved at øge produktionen af antioxidanter, hvilket både gør dig sundere, men faktisk også forsinker din ældningsproces.”

Alt det gode ved vinterbadning

Immunforsvar

Immunsystemet aktiveres når man udsætter kroppen for kortvarige, kraftige stimuli, som at hoppe i iskoldt vand.

En epidemiologisk undersøgelse har vist, at hyppigheden af øvre luftvejsinfektioner som forkølelse, bihulebetændelse og halsbetændelse falder med 40% hos vinterbadere.

En anden undersøgelse peger på, at vinterbadning, som tidligere nævnt, kan være gavnlig ifht. type 2 diabetes. Her har man set, at insulinniveauet faldt hos personer, der vinterbadede regelmæssigt.

Til sidst er der kredsløbet. Man har målt blodtrykket på nogle vinterbadere og registreret, at deres blodtryk faldt en anelse hen over vintersæsonen, hvilket kan skyldes den motion blodkarrene får, når man udsætter kroppen for kuldechok.

Overordnet set ses der færre infektioner hos vinterbadere, og mødet mellem varm krop og koldt vand stresser kroppen, og det træner kroppen i at blive stærkere og mere modstandsdygtig, hvorfor det også er vigtigt man gentager processen jævnligt, for at opnå det styrkede immunforsvar.

Humør

Via kuldechokket frigives en masse signalstoffer i hjernen: adrenalin, noadrenalin, serotonin, kortisol og dopamin. Når du vinterbader og føler dig høj efter ‘chokket’, er det signalstoffernes skyld.

Vinterbadning er sundt for kroppen, men også for dit indre. Endorfiner frigives for, at gøre kulden udholdelig hvilket er en naturlig forsvarsmekanisme, og dette chok har en positiv effekt på humøret.

Reaktionen på chokket er nemlig flere endorfiner, og de er med til at øge lykkefølelsen. Mange vinterbadere udtaler desuden, at de umiddelbart efter kuldechokket opnår en rolig og næsten meditativ tilstand, hvilket mindsker hverdagens stress.

Ældningsproces

Undersøgelser har vist, at vinterbadere er bedre til at regulere balancen mellem antioxidanter og oxiderede celler. Oxidering af celler er en vigtig faktor for ældningsprocessen, så derfor er det vigtigt med mange antioxidanter til at afbalancere, og dem producerer man flere af under det oxidative stress vinterbadning udløser. Kroppen reagerer på dette ved at øge produktionen af antioxidanter, hvilket både gør dig sundere, men faktisk også forsinker din ældningsproces.

Bonusinfo kan nævnes at mange forskere mener, at antioxidanter forebygger kræft og beskytter kroppen mod f. eks. cigaretrøg.

Restitution

Et iskoldt bad tvinger mælkesyrer og andre spildprodukter hurtigere ud af kroppen. Det vil sige, at din krop heler bedre og er øm i kortere tid. Det betyder du kan genoptage din træning hurtigere og holde mindre pause, hvorfor vinterbadning også ofte benyttes af elitesportsudøvere såvel som “almindelige” motionister og Peakout-atleter.

Nu har du læst alle argumenterne for vinterbadning, og her følger de 8 vinterbaderåd som du skal læse, inden du kaster dig ud i det.

Kildehenvisninger:

https://videnskab.dk/sporg-videnskaben/hvordan-pavirker-vinterbadning-kroppen

https://www.b.dk/sundhed/derfor-er-vinterbadning-saa-sundt

https://www.netdoktor.dk/sundhed/vinterbadning.htm#

Peakout atleter har brug for ekstra C-vitamin

Mange af os ved godt at C-vitamin er en nødvendig del af vores daglige indtag. Det styrker dit immunforsvar og gavner dig hvis du ryger eller er stresset. Men hvorfor er det vigtigt i relation til din træning?

C-vitamin er et vandopløseligt stof, også kaldes askorbinsyre. Det betyder at det hurtigt er ude af kroppen igen og folk som dyrker meget og hård motion, har derfor brug for ekstra C-vitamin. Askorbinsyre har en lang række fordele; blandt andet er stoffet vigtigt, for at opretholde vores immunforsvar og derved beskytte os mod vira og bakterier, afgørende for dannelse af kollagen, der binder cellerne og dermed også bindevævet, samt vigtig for at vi kan optage jern. Udover at kunne regulere kolesterolindholdet, så kan C-vitamin holde hjerte og blodårer sunde og blodtrykket kan holdes på et sundt niveau.

Askorbinsyre har en lang række fordele; blandt andet er stoffet vigtigt, for at opretholde vores immunforsvar …

Boost dit C-vitamin niveau

Bliver din krop ofte udsat for hård fysisk stress i form af træning, kan du have et øget behov for C-vitamin. Træning og fysisk aktivitet øger stofskiftet og da stofskiftereaktionerne kræver tilstedeværelse af visse vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) for at kunne fungere, vil man have et større behov for disse vitaminer end normalbefolkningen. Derfor er det vigtigt at få dækket sit indtag via sin kost eller via kosttilskud. C-vitamin kan du finde i flere forskellige frugter, urter og rå grønsager. Men særligt rød peberfrugt kan booste dit C-vitamin niveau. I rød peberfrugt finder man 191mg/100g og er derfor den mest attraktive grønsag, i forhold til C-vitamin indhold. I grønne peberfrugter findes der ikke lige så meget C-vitamin som i de røde, hvor er kun er 104mg/100g. Du kan yderligere finde et særligt højt indhold af C-vitamin i henholdsvis; hyben, koriander, persille, solbær, guavabær, grønkål, chili, rosenkål, citronskal mv. Den anbefalede dosis for voksne mænd og kvinder er 75mg C-vitamin pr. døgn. (netdoktor.dk)

Træn med Peakout og husk de daglige C-vitaminer!

http://www.alt.dk/sundhed/boost-din-krop-med-vitaminer
http://madpyramiden.dk/brug-madpyramiden/vitaminer-og-mineraler/c-vitamin
http://frida.fooddata.dk/ShowList.php?compid=47

Løjtnantens 5 træningsråd

Der er nok mange som føler de har en travl hverdag fyldt med dagligdagens pligter som at handle ind, hente børn fra skole, lave lektier, eller arbejde. Derfor skal træning ikke være en sur pligt som blot skal gennemføres, men noget man ser frem til. Et frirum. Det skal ikke foregå ad hoc, men gerne med nogle tanker bag det.

Jeg har gennem mit arbejde i Hæren forståelse for, at man har en travl hverdag, hvor man er træt efter arbejde, fordi det enten er fysisk eller psykisk hårdt.

Jeg har her forsøgt at give 5 råd til at opnå en god træning og gode resultater:

1. Opsæt dig et mål

Hvad vil du opnå? Styrke? Vægttab? Udholdenhed? Muskelopbygning? En blandet pakke?
Lav en plan som arbejder mod det mål. Nogle af disse mål kan være modstridende, såsom vægttab og muskelopbygning. Vær opmærksom på at dine mål hænger sammen.

2. Planlæg

Medmindre du er meget rutineret, så planlæg din træning på forhånd. Det kan være i noter på din telefon, eller i en notesbog du medbringer. Så slipper du for at bruge mental kapacitet på at tænke hvad du skal, når du er i fuld gang. Tag højde for fleksibilitet – lad være med altid at tænke “jeg skal bare have 10 reps og så lave burpees i 1 min”. Hvis du har energien, så juster det og lav 15 reps i stedet. Ellers bliver din plan en mental barriere.

3. Find nogle delmål – noget du vil opnå

For mig personligt er det muscle ups når jeg træner ryg, mens det er hand stand walk, når jeg træner skuldre. Find dine egne små delmål, som gør træningen lidt sjovere, at forsøge at opnå.

4. Mad og søvn

Træning går hånd i hånd med mad og søvn – do not underestimate it!
Hvis du vil bygge muskler, giver det sig selv, at du skal have flere kalorier indenbords end du forbrænder i løbet af dagen.

5. Consistency

Man plejer at sige “hvad der tager 3 måneder at opbygge, kan forsvinde på 3 uger”. Lad være at falde ud i 2 uger grundet travlhed – find tid til det. Omend det blot er en 20 minutters træning. Alt hjælper, og forskningen viser at det mest effektive i en træning er de første 20 minutter – derefter falder effekten gradvist.
Marc, 26, Løjtnant på Hærens Officerskole.

How to use it ….

Peakout er en applikation, der samler al sport og træning – pt i Aarhus, København og Aalborg. Det har vi kommunikeret om og om igen. Men måske har du brug for at afmystificere, hvad det reelt set handler om?

I dette indlæg tager vi dig igennem de 5 trin, fra opstart af app’en, til kvitteringen lander på din skærm, og du kan besøge et hold, det sted du har booket.

Det første du skal gøre, er at downloade app’en Peakout i enten App Store eller Google Play.

Når du åbner Peakout vil du først blive mødt af denne side. Lad os kalde den “Kom igang”-siden.

Denne side er ret “ligegyldig”, da den kun viser dig vores fede film og kommer med nogle statements. Tryk “Kom igang” med det samme, så du kan komme til sagen. Du kan også lige swipe lidt til siden og læse vores benefits til dig, som bruger Peakout.

 

Når du har trykket “Kom igang” bliver du mødt af denne side, “søge-siden”.

På søge-siden kan du shoppe træning til den store guldmedalje. Det er oversigten over hele byens hold, på tværs af alt, men i nærheden af dig.

Her kan du vælge mellem crossfit-timer, yoga-timer, en masse forskellig dans, kampsport, motionsboksning, stand up paddle board, klassiske fitness-hold som “Mave-Balle-Lår”, “Stram-Op” og “Bodytoning”, svømmehals-adgang og anderledes ting som “aquafitness” og “TACFIT”.

Søgningen er baseret på din lokation, og du kan i denne version segmentere mellem at se, hvad der er tættest på – enten i afstand eller tid. Nu skal du blot trykke dig ind på dét, du ønsker at deltage i. Lad os lege at du vil til “Fight Gone Bad” i Aarhus Crossfit, hvilket er en slags cirkeltræning med crossfit-øvelser.

Bonus-info: Alt i app’en er tiltænkt den gennemsnitlige forbruger, så medmindre andet er udspecificeret, kan du deltage fra gaden, så vær ikke bange for at prøve fx crossfit for første gang.

Det åbner op for det konkrete holds side, hvor du kan læse mere om træningen, og nødvendige detaljer som fx hvad du skal have med og på. Her vises også muligheden for at vælge mellem tidspunkter, hvis holdet forekommer flere gange dagligt, som det viste billede indikerer.

Nu trykker du på “Book” og bliver først bedt om at logge ind, hvis det er første besøg. Du kan enten oprette dig via din e-mail eller vælge Facebook-login. Det kører ret simpelt, og du følger bare anvisningen. Herefter bliver du ledt videre til betalingssiden.

Betalingssiden åbnes, og du mødes af muligheden for at betale over Mobile Pay eller kreditkort.

Dit valg her går slag i slag, for vælger du Mobile Pay åbnes din Mobile Pay-app, og du taster din kode og swiper beløbet – bum!

Vælger du kreditkort, skal du ved første besøg indtaste dit kortnummer, hvorefter dette gemmes til fremtidigt brug (du skal altså kun igennem de mange tal én gang). Alt er krypteret og vi kan ikke tilgå dine oplysninger, så no worries omkring dét.

Bonus-info: Ind imellem kører vi en kampagne, der udløser en given rabat på træning. Når dette sker, så annonceres det på vores Facebook og Instagramprofil, og den kode kan du indtaste på denne side – inden betaling – i feltet “Rabatkode” øverst. Så fratrækkes rabatten helt af sig selv. (Husk i øvrigt at følge med på Facebook og Instagram)

Når du har valgt betaling og gennemført, ryger du automatisk ind på din kvittering, som er din adgangsbillet til træningen det valgte sted. Denne kvittering ligger på din telefon, indtil du har gennemført træningen, så vær ikke bange for at lukke app’en ned. It stays!

Kvitteringen viser en stor, blå “ANNULLER BOOKING”-knap. Denne knap tillader dig at annullere din booking, helt op til 2 timer før holdstart. Er du indenfor de 2 timer, er der ikke noget at gøre og “bordet fanger”. Når du møder op, viser du bare din telefon og kvitteringen, og så ved de, i receptionen, lige hvad der skal ske og skal nok være søde at vise dig vejen, skulle det være første gang du besøger dem.

Hvis du, mod forventning, vælger at annullere din booking, glemmer vi alt igen – dine penge ryger automatisk retur helt af sig selv, på samme måde som den oprindeligt valgte betalingsmetode foregik (Mobile Pay/Kreditkort), din plads på det valgte hold slettes og det er som om, din booking aldrig er sket. Så let er det at slippe igen!

Det sikrer dig maksimal frihed og fleksibilitet i din hverdag, med respekt for de, som står klar til at tage imod dig i crossfitboksen, yogastudiet eller fitnesscentret, som også skal have muligheden for at blive informeret om din annullering, indenfor rimelighedens tids-grænser. #everybodywins

GOD TRÆNING!

/Team Peakout

Om at være Peakout Partner

Vi har besøgt Christina Timmermann fra Hot Yoga Aarhus, for at snakke om hendes samarbejde med Peakout, og den oplevelse Christina og hendes team har haft med Peakout, gennem de sidste 3 måneder.

Vi har spurgt ind til Christinas vurdering af brugernes oplevelser med Peakout – alt sammen med udgangspunkt i hendes oplevelser i hendes yoga-studie.

 

”Det er rart, at man kan mærke at det ligesom er professionelt fra starten, at der ikke er noget “hovsa, hovsa ….”

 


Hvad har du oplevet af positiv/negativ feedback, når der er kommet
Peakout-gæster?
“Vi har ikke hørt noget negativt, så man kan sige at hvis ikke der er noget negativt, så er det positivt.”

Oplever du at folk kommer igen/booker en ny træning?
”Jeg underviser primært om formiddagen, og der kommer ikke så mange fra Peakout. Det er primært om eftermiddagen. Størstedelen har været folk, der er kommet ind og så har de prøvet den her ene time.”

Christina fortsætter: ”Jeg kan se at det hurtigt er accelereret, fra lige i starten hvor der var et fåtal og jeg fik en mail her og der, med at der nu var en booking via Peakout, til nu – altså der er jo næsten altid nogen hver dag, så det er meget rart.”

Er dine drop-in-bookings steget efter du indgik samarbejdet med Peakout?

”Det er helt klart, det er steget. Altså man kan se, at de har vænnet sig til app’en, de har ligesom taget den til sig og nu er det word of mouth, og selvfølgelig alt det I gør, med jeres bagland. Men det bliver mere og mere, og jeg kan se, at det vokser på folk.”

Har du været tilfreds med samarbejdet?
”Altså i det store hele, synes jeg at, jeg har været meget tilfreds med samarbejdet, men sådan helt præcist, hvor mange kunder der bliver og tegner abonnement, som prøver det gennem Peakout, det ved jeg faktisk ikke. Vi har altid haft mange kunder der kommer lige fra gaden af. Om det så er word of mouth, som er det mest fantastiske middel, der findes overhovedet, det ved jeg ikke.
Jeg ved at samarbejdet virker professionelt og I er hurtige på tasterne til at svare. Jeg synes app’en er overskuelig og hvis jeg siger det, så er det fordi jeg mener det. Jeg hader app’s og sådan noget der – jeg gider det ikke. Jeg synes den er nem og overskuelig, for jeg stopper hvis jeg synes det bliver for kompliceret. Så dropper jeg det.”

 

“… altså der er jo næsten altid nogen hver dag …”


Hvordan er din oplevelse af Peakout?

”Jeg synes faktisk det har kørt ret godt. Jeg synes det har været meget professionelt. Jeg synes I er super skarpe til at vende tilbage, og er der det mindste, så bliver det ordnet.
Det er rart, at man kan mærke at det ligesom er professionelt fra starten, at der ikke er noget “hovsa, hovsa.”

Har du oplevet problemer?
”Der har egentlig ikke været så meget jeg har kontaktet jer om, men dét der sådan har været, har været hvis jeg har var i tvivl om noget. Det har ikke været fordi der har været noget i vejen med app’en. Der har været en professionel behandling fra jeres side – absolut, meget!
Jeg fornemmer at kunderne siger at app’en er dejlig simpel, der er ikke for mange detaljer, man dør ikke så nemt. I hvert fald dem jeg har snakket med. Man skal ikke udfylde, og informere for meget. Det er ligesom bum, bum. Det tror jeg er ret godt. Det skal jo også være dejlig nemt.”

Hvordan opfatter du Peakouts rolle, i relation til din forretning?
”Jeg tror ikke på aviser, jeg tror ikke på flyers der ligger rundt omkring. Jeg ser jo selvfølgelig jer som værende mit marketing tool, det er det jeg bruger jer til. Og det synes jeg da bliver gjort til UG, for det I så gør – som jeg ikke bruger tid og ressourcer på og budgetterer til – det er … jamen I sørger for, at jeg bliver set derude på nogle medier, som jeg ikke selv bruger tid og energi og penge på. I gør det jo pisse professionelt og I rammer det segment, som jeg også gerne vil ramme. Og I har et større reach på det, så det er derfor jeg valgte at gå med.”

 

Vi søger løbende træningsambassadører

Vores etablerede ambassadørskab udvides konstant i Aarhus, Aalborg og København

Kunne du tænke dig at blive en del af vores ambassadørteam, og give dig i kast med forskellige former for autentisk træning, og samtidig inspirere andre med motiverende billeder? – Så vil vi rigtig gerne høre fra dig.

Send en mail til Malene på mmv@peakout.com og hør mere.

Vi søger løbende ambassadører, så tøv ikke med at række ud.